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食べ過ぎず満腹感を得やすくする方法3選

食べ過ぎず満腹感を得やすくする方法3選
おなかがすいているとき,ついつい食べ過ぎてしまう…,という声を聞くことがあります。おなかがいっぱいになるまで食べたいけれど,食べ過ぎて太るのは困る。そんなときは,満腹感をより感じやすくする食べ方をすればいいのです。満腹感を得やすくなる食事の仕方を見ていきましょう。

多くの種類の品目を食べる

パンや丼物は,見た目はボリュームがありそうなものも多いのですが,食べている食材の品目数という点ではかなり少なく,偏っています。少ない品目のものを食べても,味や見た目に変化があまりないため,満足感を得にくく,つい食べ過ぎてしまいがちです。
そうは言っても,外出先や仕事の合間に多くの品目の食事をとるのは難しいこともあるでしょう。そういう場合は,昼食が洋食だったら夕食は和食にするなど,意識的にメニューに変化をつけるようにします。一人暮らしの人は特に,どうしても好きな物を多く食べてしまいがちですが,意識して1日のうちに系統のちがう食事をとるようにすると,食べる品目も増やしやすくなり,1回の食事で得られる満足度を高めやすくなります。

よく噛んで味わって食べる

私達は満腹中枢が刺激されることで満腹になったと感じます。つまり,たとえたくさん食べていても満腹中枢が刺激されていなければ,いつまで経っても空腹感が満たされないのです。早食いの傾向がある人は,満腹感を感じる前に食べ終わってしまい,食べた後に「おなかがいっぱいになった」と感じにくくなります。また,噛むことで唾液が分泌され,胃の運動が促されますので,あまり噛まずに飲み込んでいる場合も,しっかりと食べたと実感しにくくなるのです。
ふだんあわただしく食事をとることが多い人は,できるだけ時間を確保してゆっくりと食事ができるように心がけましょう。おいしいと感じて食べることでより満足感が高まり,むやみに食べ過ぎるのを防ぐことにつながるのです。

間食を控える

ずるずると間食を続けるくせがある人は,間食をやめてしまうか,時間を決めて間食をとるようにしてみましょう。まとまった量の食事をとるのとはちがい,少しずつ食べることの多い間食は,食べた量に対して満足感が得にくく,結果的にカロリーオーバーになってしまうリスクが高いのです。
間食で甘いものや脂っこいスナック菓子などを好んで食べるのも,摂取カロリーや糖分が極めて高いわりには満足感が得にくい間食の仕方です。最近も,某コーヒーチェーンで人気メニューの甘い飲みものが,実はこってりしたラーメン1杯と摂取カロリーが変わらないことが話題になりましたが,甘いのみものはほとんど噛まずに飲み込んでいるため,高カロリーにも関わらず満腹感をあまり感じないのです。
ずるずると食べ続けることはせず,間食にもメリハリをつけること,なるべく噛む必要のある,軟らかすぎないものを食べることが大切です。

まとめ

食べる品目が限られている,早食いや噛む回数の不足がくせになっている,だらだらと間食している,といった習慣は,一度身についてしまうとなかなかやめられないものです。結果,体重が増えてしまったり,やせにくい体になってしまったりすることにつながることも考えられます。習慣を変えるのは最初は勇気と少々の我慢が必要ですが,慣れてしまえばつらく感じなくなるはずです。食べる量ではなく満腹感を意識してみましょう。

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